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Los 10 mejores alimentos saludables

En el mundo acelerado de hoy, puede ser difícil comer de manera saludable o preparar una dieta equilibrada si se mantiene el tiempo necesario. La buena noticia es que existen excelentes supermercados que son convenientes y, sin embargo, ofrecen beneficios para la salud al comer. A continuación, describimos los 10 principales que deberían ser una materia prima en su lista de compras.

10 comidas preparadas saludables

1) Garbanzos

garbanzos
Ya sea en lata en una botella o en una caja, los garbanzos son un ingrediente excelente en el gabinete y son extremadamente versátiles de usar. Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) contienen 115 calorías por 100 g, pero son ricos en proteínas y fibra, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo, mientras que todas estas fibras contribuyen a un sistema digestivo saludable. De hecho, solo 100 g de garbanzos darán un tercio ingesta diaria recomendada de fibra. Los garbanzos se pueden agregar a sopas, guisos y ensaladas, horneados o licuados.

 

2) Lentejas

lente

La lenteja es mucho más fácil de usar empaquetada. ¡No tienes que dejarlos en remojo durante la noche ni cocinarlos hasta que envejezcas! Independientemente del tipo que compre (verde, rojo, puy o marrón), ya sea en lata, caja de cartón o bolsa, la lente se puede comer fría o caliente y es una excelente adición a su dieta. Contienen 105 calorías por 100 g, pero son muy ricas en proteínas, casi 9 g / 100 g, y también ricas en fibra, 6,6 g / 100 g, lo que ayuda a aumentar la saciedad durante las comidas.

Las lentejas se pueden utilizar como base para ensaladas, agregadas a sopas o guisos.

 

3) Pesto

pesto

El pesto es una salsa italiana elaborada tradicionalmente con piñones, hojas de albahaca, ajo machacado y quesos duros como el parmesano o el percorino. Por lo general, se comercializa como una salsa verde (albahaca) o roja (tomate triturado), pero hay variaciones de esto, incluido el pesto de pimiento rojo asado y el pesto de romero, por lo que puede probar diferentes sabores.

50 g de pesto (aproximadamente ¼ de botella) proporcionan aproximadamente 220 calorías, en gran parte debido al contenido de queso y piñones. Esto significa técnicamente que es un producto rico en grasas, pero aunque el pesto contiene un promedio de 22 g de grasa por 50 g, solo 3 g son grasas saturadas. El resto de la grasa es grasa insaturada más saludable, y una gran característica del pesto es que no necesita mucho para agregar sabor a su comida. Si le preocupa el contenido de grasa, considere las versiones reducidas en grasa en el supermercado.

El pesto se puede usar fácilmente como aderezo para pescado o carne, se puede mezclar con pasta o agregar a la sopa, lo que facilita su preparación a mitad de semana.

 

4) Quinoa

quinua

La quinua es una semilla comestible que pertenece a la familia del amaranto. Tiene un suave sabor a nuez y naturalmente no contiene gluten. Es una fuente particularmente buena de proteínas, 6 g / 100 g de ración y fibra: 4 g / 100 g, que es una excelente alternativa al arroz o al cuscús. Puedes comprarlo precocido en bolsitas y encontrarás diferentes variedades como la quinua roja y blanca, diferentes mezclas de cereales como la quinua y el basmati moreno u otros cereales integrales, y diferentes sabores o quinoa de tomate y aceituna. puede que no esté libre de gluten, por lo tanto, consulte las etiquetas.

La quinua se puede usar para ensaladas como alimento principal de carbohidratos en lugar de papas, ¡e incluso puede usar quinua en lugar de avena para darle un giro a su desayuno!

 

5) Arroz

arroz blanco

Sí, el arroz puede ser un alimento saludable y conveniente, ¡especialmente si lo compras precocido! Esto se debe a que al cocinar y enfriar un alimento con alto contenido de almidón, como el arroz, en realidad aumenta el llamado almidón resistente, por lo que es resistente a la digestión cuando se consume y por lo tanto actúa como fibra soluble. Esto es especialmente bueno para su sistema digestivo y microbioma, ya que las bacterias intestinales aman el almidón resistente, por lo que ayuda a alimentarlas a ellas y a otros. beneficios de la salud incluyendo pérdida de apetito, mejora de la glucosa en sangre y sensibilidad a la insulina.

Como beneficio adicional, si compra arroz precocido y lo recalienta (es decir, cocido, enfriado y vuelto a cocinar), puede aumenta la cantidad de almidón resistente más.

En el supermercado, puede comprar fácilmente bolsitas de arroz que se pueden recalentar con bastante facilidad en un microondas o sartén o sartén, o puede consumirlas frías en una ensalada. También existen diferentes tipos de arroz, como el basmati de grano largo o integral, así como de diferentes sabores, entre ellos el coco o el picante mexicano. Simplemente tome su receta de arroz favorita y reemplace el arroz seco con una bolsita precocida.

 

6) Proteína en polvo

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo son formas de proteína en polvo que pueden derivarse de ingredientes como la leche (proteína de suero o cesina) o de plantas que contienen guisantes, cáñamo, soja o arroz. Para encontrar una buena proteína en polvo que pueda ser un complemento conveniente pero saludable para su dieta, es mejor elegir una que tenga la menor cantidad de ingredientes, idealmente como, por ejemplo, una proteína de guisante en polvo que sea 100% guisante, en lugar de con muchos «extras añadidos» y sabor.

La proteína en polvo puede ser una excelente manera de llenar sus macetas y agregar proteína adicional que se siente más llena durante un período de tiempo más largo, lo que puede ayudarlo a perder peso o incluso aumentar de peso para quienes se recuperan de una enfermedad o hacen mucho ejercicio.

Estos polvos se pueden agregar fácilmente a un batido o una idea de desayuno, horneado o refrigerio para proporcionar proteínas durante todo el día.

 

7) Sardinas en conserva

Sardinas en conserva

Estos pescados son excelentes complementos para la dieta ya que contienen omega 3 y ácidos grasos esenciales para ayudar mantén tu corazón sano así como los beneficios positivos de su estado de ánimo, los beneficios neuroprotectores sobre condiciones tales como demencia y el tuyo también bacterias intestinales.

Te recomendamos que tengas al menos una ración de pescado azul, como sardinas, a la semana, y en lata significa que siempre debes dárselos cómodamente para el almuerzo o la cena. Solo 100 g de sardinas, aprox. Proporciona 1 lata, 220 calorías y la friolera de 23 g de proteína, por lo que se mantiene más lleno durante más tiempo. Otro beneficio de las sardinas es que contienen huesos diminutos y comestibles que son excelentes. fuente de calcio.

Puedes comprar sardinas enlatadas en salmuera, aceite de oliva, aceite de girasol o incluso salsa de tomate. Las grasas en el aceite son, por supuesto, más altas en grasas, pero se trata principalmente de grasas insaturadas saludables, así que elija las que le gusten tener mejor sabor y agréguelas a su dieta una vez a la semana.

 

8) espinaca congelada

espinaca congelada

Una gran característica de las verduras congeladas es que se congelan a las pocas horas de haberlas recogido, por lo que retienen mucho bien, son muy prácticas y duran mucho más que comprar una bolsa fresca que se guarda en el frigorífico. La espinaca es uno de estos alimentos y una excelente manera de tener siempre a mano una quinta parte del día.

Solo un puñado de unos 100 g de espinaca congelada contiene 3 g de proteína, pero sus principales beneficios son sus nutrientes. Este puñado de espinacas contiene fácilmente la dosis diaria recomendada. vitamina A (en forma de betacaroteno), que es importante para un buen sistema inmunológico y también para una buena dosis Vitamina K que es necesario para promover la coagulación de la sangre y la cicatrización de heridas.

La espinaca es muy versátil y se puede agregar a un batido de desayuno, servir con huevos o agregar a una amplia gama de platos cotidianos.

 

9) tomates enlatados

Tomates enlatados

Un humilde tomate enlatado, pero una buena fuente de vitaminas y minerales, incluida la vitamina A para el sistema inmunológico, la vitamina K para la cicatrización de heridas, las vitaminas B para la energía y el sistema nervioso, y una ingesta diaria recomendada de aprox. Vitamina E. ingesta solo en ½ lata, que necesitamos para una piel y ojos sanos.

En términos de nutrición, no hay mucha diferencia entre los tomates enlatados picados y los tomates enlatados enteros, pero algunos creen que toda la variedad da más sabor. Puede comprar tomates enlatados con hierbas añadidas para obtener más sabor y valor nutricional.

Los tomates enlatados son muy versátiles y se pueden usar para muchas comidas ligeras diarias cuando hay poco tiempo.

 

10) Leche de coco

La leche de coco, la versión enlatada, puede ser un alimento saludable. Si bien inicialmente se cree que tiene un alto contenido de grasas saturadas de 16 g / 100 ml (aproximadamente un cuarto de lata), el tipo de grasa de la leche de coco se conoce como triglicérido de cadena media (o MCT). Los MCT se descomponen rápidamente cuando el cuerpo los consume y van directamente al hígado, donde se utilizan como fuente inmediata de energía. Si bien el aceite de coco es un alimento con más calorías, 169 calorías / 100 ml, estas calorías son utilizadas de manera más eficiente por el cuerpo y es menos probable que se almacene como grasa Como resultado de esto.[10] También hay versiones ligeras de aceite de coco que contienen alrededor de 75 calorías por 100 ml.

 

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