Las mejores recetas de todos los países del mundo.

Pescados y mariscos – Comer bien y mantener el corazón sano.

Una dieta sana y equilibrada debe incluir al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida 1 de pescado azul.
Eso es porque el pescado y los mariscos son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales . El pescado azul, como el salmón y las sardinas, también es particularmente rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que pueden ayudar a mantener el corazón sano.La mayoría de nosotros debería tener más pescado en nuestra dieta, incluido más pescado azul.Hay diferentes consejos para mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños y bebés.El pescado al vapor, al horno o a la parrilla es una opción más saludable que el pescado frito. Freír puede aumentar el contenido de grasa del pescado y los mariscos, especialmente si se cocinan rebozados.Para garantizar que haya suficiente pescado para comer ahora y en el futuro, deberíamos intentar comer una amplia variedad de pescado y comprar pescado de fuentes sostenibles .

Tipos de pescado

Los diferentes tipos de pescados y mariscos aportan diferentes nutrientes.

Pescado aceitoso

El pescado azul incluye:

  • arenque (arenque, arenque y hilsa son tipos de arenque)
  • sardinas
  • salmón
  • sardinas
  • espadines
  • trucha
  • caballa

El atún fresco y enlatado no cuenta como pescado azul.

Los pescados azules son:

  • alto en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
  • una buena fuente de vitamina D

Algunos pescados azules contienen huesos que puedes comer. Estos incluyen morralla, sardinas enlatadas, sardinas y salmón enlatado (pero no salmón fresco). Estos pescados pueden ayudar a mantener nuestros huesos fuertes porque son fuentes de calcio y fósforo.

Pescado blanco

Bacalao, eglefino, solla, abadejo, coley, lenguado, platija, salmonete, rubio y tilapia son todos ejemplos de pescado blanco.

Los pescados blancos son:

  • bajos en grasa, lo que los convierte en una de las alternativas más saludables y bajas en grasa a la carne roja o procesada, que tiende a ser más alta en grasas, especialmente grasas saturadas
  • Algunas especies pueden ser una fuente de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, lubina, besugo, rodaballo, fletán, pero en niveles más bajos que el pescado azul.

Mariscos

Los mariscos incluyen langostinos, mejillones, vieiras, calamares y cigalas.

Los mariscos son:

  • bajo en grasas
  • una fuente de selenio, zinc, yodo y cobre

Algunos tipos de mariscos, como mejillones, ostras, calamares y cangrejos, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero no contienen tanto como el pescado azul.

Pescado azul y ácidos grasos omega-3

El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Los omega-3 de cadena larga pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. También es importante para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que puede ayudar al desarrollo del sistema nervioso del bebé.

El pescado azul es la fuente más rica de omega-3 de cadena larga. Algunos pescados blancos y mariscos también contienen omega-3 de cadena larga, pero no tanto como el pescado azul.

Las principales fuentes de mariscos de omega-3 de cadena larga son:

  • mejillones
  • ostras
  • calamar
  • cangrejo

¿Cuánto pescado debemos comer?

Una dieta sana y equilibrada debe incluir al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida 1 de pescado azul. La mayoría de nosotros no comemos tanto. Una porción es de alrededor de 140 g (4,9 oz).

Sin embargo, para ciertos tipos de pescado, existen recomendaciones sobre la cantidad máxima que debe comer.

¿Cuánto pescado azul debo comer?

Debemos comer al menos 1 ración (unos 140g cuando esté cocido) de pescado azul a la semana.

El pescado azul puede contener niveles bajos de contaminantes que pueden acumularse en el cuerpo. Por esta razón, existen recomendaciones máximas para la cantidad de porciones que algunos grupos deben comer cada semana.

Las siguientes personas no deben comer más de 2 porciones de pescado azul a la semana:

  • chicas
  • mujeres que están planeando un embarazo o que pueden tener un hijo algún día
  • mujeres embarazadas y lactantes

Esto se debe a que los contaminantes que se encuentran en el pescado azul pueden acumularse en el cuerpo y afectar el desarrollo futuro de un bebé en el útero.

¿Cuánto pescado blanco debo comer?

Puede comer con seguridad tantas porciones de pescado blanco por semana como desee, excepto lo siguiente, que puede contener niveles similares de ciertos contaminantes a los del pescado azul:

  • besugo
  • lubina
  • rodaballo
  • Hipogloso
  • salmón de roca (también conocido como cazón, escama, huss, rigg o anguila de roca)

Cualquiera que coma mucho pescado con regularidad debe evitar comer estos 5 pescados y dorar la carne de los cangrejos con demasiada frecuencia.

Aunque el tiburón y el marlín son pescados blancos, hay consejos separados sobre la cantidad que debe comer:

  • Los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres que están tratando de quedar embarazadas no deben comer tiburón, pez espada o marlín, ya que contienen más mercurio que otros pescados.
  • otros adultos no deben consumir más de 1 porción de tiburón, pez espada o marlín a la semana

Muchas especies de tiburones y marlines están en peligro de extinción, por lo que debemos evitar comer estos peces para ayudar a evitar que estas especies se extingan. Consulte la sección de pescados y mariscos sostenibles a continuación para obtener más información.

¿Cuántos mariscos debo comer?

Aunque se recomienda que quienes consumen pescado habitualmente eviten comer carne de cangrejo marrón con demasiada frecuencia, no es necesario limitar la cantidad de carne de cangrejo blanco que consume. No hay cantidades máximas recomendadas para otros tipos de mariscos.

Comer pescado mientras intenta quedar embarazada y durante el embarazo y la lactancia

Comer pescado es bueno para la salud y el desarrollo de su bebé. Sin embargo, las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitar algunos tipos de pescado y limitar la cantidad que comen de otros. Esto se debe a los niveles de mercurio y contaminantes que pueden contener algunos peces.

Durante el embarazo, puede reducir el riesgo de intoxicación alimentaria evitando los mariscos crudos y asegurándose de que los mariscos que ingiera estén bien cocidos.

A continuación se muestran los consejos del Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN) y el Comité de Toxicidad sobre el consumo de pescado cuando se intenta quedar embarazada, o durante el embarazo o la lactancia:

Tiburón, pez espada y marlín: no los coma si está embarazada o intentando quedar embarazada. Todos los demás adultos, incluidas las mujeres que amamantan, no deben comer más de 1 porción por semana. Esto se debe a que estos pescados pueden contener más mercurio que otros tipos de pescado y pueden dañar el sistema nervioso de un bebé en desarrollo.

Pescado azul: todas las niñas y mujeres que aún no han pasado por la menopausia, incluidas las que están intentando tener un bebé o las que están embarazadas o amamantando, no deben consumir más de 2 porciones de pescado azul a la semana. Una ración ronda los 140 g.

Atún: si estás intentando tener un bebé o estás embarazada, no debes consumir más de 4 latas de atún a la semana o no más de 2 filetes de atún a la semana. Esto se debe a que el atún contiene niveles más altos de mercurio que otros pescados. Si está amamantando, no hay límite en la cantidad de atún que puede comer.

Estas cifras se basan en una lata de atún de tamaño mediano con un peso escurrido de alrededor de 140 g por lata y un bife cocido de 140 g.

Recuerde, el atún no cuenta como pescado azul. Entonces, si ha comido una porción de atún durante la semana, aún puede comer hasta 2 porciones (mujeres) o 4 porciones (hombres) de pescado azul.

A menos que su médico de cabecera le indique lo contrario, evite tomar suplementos de aceite de hígado de pescado cuando esté embarazada o intentando tener un bebé. Estos tienen un alto contenido de vitamina A (retinol), que puede ser perjudicial para el feto. Se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten tomar suplementos que contengan vitamina A.

Obtenga más información sobre cómo llevar una dieta saludable durante el embarazo  y los alimentos que debe evitar durante el embarazo .

¿Los niños y los bebés mayores de 6 meses deben comer pescado?

Los niños menores de 16 años deben evitar comer tiburones, peces espada o marlin. Esto se debe a que los niveles de mercurio en estos peces pueden afectar el sistema nervioso de un niño.

Evite dar mariscos crudos a bebés y niños para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

Obtenga más información sobre la alimentación saludable para los menores de 5 años en Los primeros alimentos sólidos de su bebé .

Puede darles a los niños hasta 4 porciones de pescado azul a la semana, pero es mejor no darles a las niñas más de 2 porciones a la semana. Esto se debe a que los bajos niveles de contaminantes que contiene el pescado azul pueden acumularse en el cuerpo y dañar al feto durante un embarazo futuro.

Tomar suplementos de aceite de hígado de pescado

Si toma suplementos de aceite de hígado de pescado, recuerde que estos son ricos en vitamina A. Esto se debe a que los peces almacenan vitamina A en el hígado. Tener demasiada vitamina A durante muchos años podría ser perjudicial.

El Comité Asesor Científico sobre Nutrición advierte que si toma suplementos que contienen vitamina A, no debe consumir más de 1,5 mg al día de sus alimentos y suplementos combinados. Se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten tomar suplementos que contengan vitamina A, incluidos los suplementos de aceite de hígado de pescado, ya que demasiada vitamina A puede ser perjudicial para el feto. Más información sobre la vitamina A .

Comer pescado y marisco sostenible

Cuando el pescado o los mariscos se capturan o producen de una manera que permite que las poblaciones se repongan y que no cause daños innecesarios a las plantas y animales marinos, esos pescados o mariscos se denominan » sostenibles «.

Para asegurarse de que haya suficientes pescados y mariscos para comer, elija entre la mayor variedad posible de estos alimentos. Si comemos solo unos pocos tipos de pescado, el número de estos peces puede caer muy bajo debido a la sobrepesca de estas poblaciones.

La sobrepesca pone en peligro el suministro futuro de peces y también puede causar daños al medio ambiente en el que se capturan.

Seguridad de pescados y mariscos

Comer pescado o mariscos que no sean frescos o que no hayan sido almacenados y preparados higiénicamente  puede causar intoxicación alimentaria . En esta sección, puede encontrar consejos sobre cómo almacenar y preparar pescados y mariscos.

Los mariscos como los mejillones, las almejas y las ostras que estén crudos o no estén bien cocidos pueden contener virus y bacterias dañinos que pueden causar intoxicación alimentaria. La cocción completa generalmente mata cualquier bacteria o virus.

La mayoría de los mariscos que comemos se cocinan primero, pero las ostras a menudo se sirven crudas.

Los mariscos crudos, en particular las ostras, pueden contener niveles bajos de ciertos virus, como el  norovirus . Si está sirviendo ostras crudas, tenga especial cuidado al comprarlas y almacenarlas.

Los mariscos también pueden contener toxinas.

Dependiendo del tipo de toxina presente, los síntomas de comer mariscos contaminados pueden incluir:

  • náusea
  • vomitando
  • Diarrea
  • dolores de cabeza
  • entumecimiento
  • dificultad para respirar
  • pérdida de memoria
  • desorientación
  • dolor abdominal

Estas toxinas no se descomponen durante la cocción.

La Agencia de Normas Alimentarias (FSA) advierte que las personas mayores, las mujeres embarazadas, los niños muy pequeños y las personas que no se encuentran bien deben evitar comer mariscos crudos o ligeramente cocidos para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

Pesca de pescado y marisco

¿La pesca es tu pasión? ¿Te gusta la idea de comer tu propia pesca fresca? Primero lea esta guía sobre cómo evitar los parásitos si desea comer su propia captura de salmón del Atlántico y trucha de mar.

Si desea sacar mariscos de aguas públicas, es importante que consulte los avisos locales o con su autoridad local de que el área no está cerrada a la pesca. Si está cerrado, puede ser por razones de salud pública, como alta contaminación por toxinas o bacterias o sustancias químicas, en cuyo caso sería peligroso comer mariscos de esa zona.

Compra de pescado y marisco

Al elegir pescados y mariscos, recuerde:

  • compre pescado y mariscos de fuentes confiables
  • Elija pescado o mariscos frescos refrigerados o conservados en hielo.
  • no compre pescado o mariscos cocidos o listos para comer que estén en contacto con pescado o mariscos crudos
  • cuando vaya de compras, recoja el pescado y el marisco al final y llévelos directamente a casa. El pescado y el marisco se desvanecen muy rápido una vez fuera del frigorífico.
  • al comprar o cocinar mariscos vivos como los mejillones, asegúrese de que la capa exterior se cierre al golpearla. Los mariscos vivos se «calmarán» cuando se toquen sus conchas
  • cuando sea posible, compre pescado y mariscos de fuentes sostenibles

    Almacenamiento de pescado y mariscos

Siga estos consejos de higiene al almacenar pescado:

  • ponga el pescado y los mariscos en la nevera o el congelador tan pronto como llegue a casa
  • asegúrese de que todos los pescados y mariscos estén en recipientes cubiertos, pero no ponga mejillones, ostras, almejas o cualquier otro marisco vivo en recipientes herméticos, porque necesitan respirar
  • no almacene pescado o mariscos en agua
  • Deseche los mejillones, las ostras, las almejas o cualquier otro marisco vivo si sus conchas se agrietan o rompen, o si las conchas están abiertas y no se cierran cuando las golpee. Los mariscos vivos se «calmarán» si se golpean sus conchas

Preparar pescados y mariscos

Siga estos consejos de higiene al preparar pescado:

  • Lávese bien las manos antes y después de manipular pescados o mariscos.
  • No permita que el pescado o los mariscos crudos o el líquido de los mariscos vivos entren en contacto con alimentos cocidos o listos para comer.
  • Use platos y utensilios separados para preparar pescado y mariscos crudos y otros alimentos.
  • descongele el pescado o los mariscos congelados en el refrigerador durante la noche. Si necesita descongelarlo más rápidamente, puede usar un microondas. Use la configuración de «descongelar» y deténgase cuando el pescado esté helado, pero flexible
  • Si está marinando mariscos, póngalos en el refrigerador y deseche la marinada después de quitar el pescado o los mariscos crudos. Si desea utilizar la marinada como salsa, deje un poco a un lado antes de que toque el pescado crudo.
  • no coma almejas o mejillones que no se abran cuando se cocinan. Es probable que la almeja o el mejillón hayan muerto y que no sea seguro comerlos

Alergia a los pescados y mariscos

Las alergias al pescado o los mariscos son bastante comunes y pueden causar reacciones graves.

Las personas alérgicas a un tipo de pescado a menudo reaccionan a otros tipos. Del mismo modo, las personas alérgicas a un tipo de marisco, como las gambas, los cangrejos, los mejillones o las vieiras, suelen reaccionar a otros tipos.

Cocinar pescado o mariscos no hace que una persona con alergia al pescado o mariscos no tenga menos probabilidades de tener una mala reacción.

Obtenga más información sobre las alergias alimentarias .

Puede que también te guste...

1 comentario

  1. […] complementos para la dieta ya que contienen omega 3 y ácidos grasos esenciales para ayudar mantén tu corazón sano así como los beneficios positivos de su estado de ánimo, los beneficios neuroprotectores sobre […]

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *